Середземноморська дієта: що відомо про користь і як скласти раціон

Середземноморську дієту часто називають найкращою для здоров’я. За таким формулюванням легко уявити готовий список правильних продуктів, який однаково підходить усім. Проте йдеться не про одну сувору дієту, а про тип харчування, що склався в різних країнах Середземномор’я.

Його основою є овочі, фрукти, бобові, цільнозернові продукти, горіхи та оливкова олія. Риба й морепродукти з’являються в раціоні регулярно, а червоне та оброблене м’ясо, солодощі й продукти з високим ступенем промислової обробки вживають рідше. Конкретний склад залежить від країни, сезону, доступності продуктів і потреб людини [1].

Середземноморська дієта є одним із найкраще досліджених харчових патернів. Найпереконливіші дані стосуються серцево-судинного здоров’я. Для ваги, діабету, мозку та настрою висновки залежать від того, яку саме програму вивчали й з чим її порівнювали.

Що називають середземноморською дієтою

Слово “дієта” тут може вводити в оману. Середземноморський раціон не вимагає рахувати кожну калорію, купувати особливі добавки або повністю виключати окремі групи продуктів. Це загальна структура харчування, а не короткий курс для схуднення.

У дослідженнях визначення відрізняються, але найчастіше повторюються такі принципи [1]:

• овочі та фрукти щодня;
• бобові, горіхи й насіння регулярно;
• цільнозернові продукти замість переважання очищених круп і білого хліба;
• оливкова олія як основне джерело доданих жирів;
• риба та морепродукти частіше, ніж червоне й оброблене м’ясо;
• помірна кількість молочних продуктів, птиці та яєць;
• менше солодких напоїв, кондитерських виробів і сильно оброблених продуктів.

Важлива не наявність одного “середземноморського” продукту, а співвідношення різних продуктів у раціоні. Салат з оливковою олією не компенсує нестачу овочів, бобових і цільного зерна в решті меню.

Що відомо про користь для серця

Найвідомішим дослідженням середземноморської дієти стало PREDIMED. У ньому взяли участь 7 447 людей віком 55–80 років з Іспанії. На початку вони не мали серцево-судинних захворювань, але належали до групи підвищеного ризику [2].

Учасників розподілили на три групи. Дві групи отримували рекомендації щодо середземноморського раціону, а також безкоштовну оливкову олію першого віджиму або горіхи. Контрольній групі радили зменшити кількість жирів у харчуванні. Спостереження тривало в середньому 4,8 року [2].

Інфаркт, інсульт або смерть від серцево-судинних причин зафіксували у 3,8% учасників групи з оливковою олією, у 3,4% групи з горіхами та у 4,4% контрольної групи. Після статистичної обробки автори оцінили відносне зниження ризику приблизно у 30%. У звичайних числах різниця виглядає скромніше: на кожну тисячу учасників такі події сталися приблизно у 44 людей із контрольної групи, у 38 людей із групи з оливковою олією та у 34 людей із групи з горіхами. Це приблизно на 6 або 10 випадків менше на тисячу людей залежно від групи [2].

Ці результати важливі, але вони не означають, що будь-яка людина зменшить особистий ризик рівно на 30%. Учасники вже мали підвищений ризик, мешкали в країні зі знайомою для них культурою харчування, отримували підтримку та безкоштовні продукти. Крім того, первинну публікацію відкликали й опублікували повторно після виявлення відхилень від процедури випадкового розподілу в частини учасників. Виправлений аналіз дав подібний загальний результат [2].

Огляд Cochrane також показав, чому не варто зводити всю доказову базу до одного дослідження. У різних випробуваннях під назвою “середземноморська дієта” використовували неоднакові рекомендації, а клінічні події на кшталт інфаркту чи смерті оцінювали лише в частині робіт. Автори знайшли можливу користь для деяких серцево-судинних показників, але підкреслили невизначеність багатьох висновків [3].

Дані підтримують середземноморський раціон як розумний вибір для серцево-судинного здоров’я. Водночас розмір користі залежить від вихідного ризику, змісту програми та того, з яким раціоном її порівнюють.

Діабет і контроль ваги

Люди, які більше дотримуються середземноморського типу харчування, рідше отримують діагноз цукрового діабету 2 типу. Такий зв’язок виявляють у великих проспективних дослідженнях, а рандомізовані випробування дають додаткові підстави вважати цей напрям корисним [4]. Проте один лише зв’язок у спостереженні не доводить, що результат пояснюється саме дієтою: можуть мати значення фізична активність, куріння, освіта, доступ до медичної допомоги та інші відмінності між людьми.

Показовим є дослідження PREDIMED-Plus. Людей із надмірною вагою або ожирінням і метаболічним синдромом розподілили між двома програмами. Одна група отримувала поради щодо середземноморської дієти без обов’язкового обмеження калорій. Інша поєднувала цей раціон зі зменшенням калорійності, фізичною активністю та поведінковою підтримкою. За шість років діабет розвинувся у 9,5% учасників інтенсивної програми та у 12% контрольної групи [5].

Це приклад користі комплексної програми, а не доказ дії лише одного компонента. Неможливо точно визначити, яку частину результату дали зміни в раціоні, яку фізична активність, а яку регулярна підтримка.

Середземноморська дієта також не гарантує схуднення. Горіхи, оливкова олія, сир і цільнозернові продукти мають поживну цінність, але все одно містять енергію. У довгострокових випробуваннях цей тип харчування іноді давав більшу втрату ваги, ніж раціон зі зниженим вмістом жирів, але не мав стабільної переваги над усіма іншими підходами. Результат був помітнішим, коли програму поєднували з обмеженням калорій або фізичною активністю [6].

Докладніше про різницю між помірним дефіцитом енергії та жорстким незбалансованим обмеженням читайте у статті про низькокалорійні дієти й депресивні симптоми.

Що відомо про мозок і настрій

У спостережних дослідженнях люди, які більше дотримуються середземноморського раціону, в середньому рідше хворіють на деменцію. Метааналіз 2024 року виявив такий зв’язок, але результати окремих досліджень суттєво відрізнялися [7].

Це можна пояснити на простому прикладі. Люди, які їдять більше овочів, риби й бобових, можуть водночас більше рухатися, менше курити, мати кращий доступ до медицини або краще контролювати тиск. Дослідники намагаються врахувати ці чинники, але повністю відокремити дію раціону в спостережному дослідженні складно. Тому коректний висновок звучить так: середземноморський тип харчування пов’язаний із нижчим ризиком деменції, але ще не доведено, що саме він запобігає хворобі.

Докладніше про чинники, які допомагають підтримувати когнітивне здоров’я, читайте у матеріалі про збереження ясності розуму.

Схожа обережність потрібна щодо депресії. Метааналіз п’яти рандомізованих досліджень виявив можливе зменшення депресивних симптомів у дорослих, які дотримувалися середземноморської дієти. Водночас дослідження помітно відрізнялися між собою, а впевненість у загальному результаті була низькою [8].

Отже, зміна раціону може бути частиною турботи про здоров’я, але не заміною діагностики чи лікування депресії. Про ознаки розладу та доступні способи допомоги йдеться в матеріалі “Що таке депресія”.

Чому не варто шукати один головний продукт

Оливкова олія, риба, горіхи, овочі та бобові містять різні поживні речовини. Проте дослідження середземноморської дієти зазвичай оцінюють увесь харчовий патерн. З них не можна зробити висновок, що один продукт самостійно відтворить ефект усього раціону.

Наприклад, додавання горіхів не перетворить меню з переважанням солодких напоїв, ковбасних виробів і випічки на середземноморське. Практичний сенс полягає в заміні: бобові можуть частіше з’являтися замість обробленого м’яса, фрукти замість частини солодощів, а цільнозернові продукти замість очищених.

Також не обов’язково купувати продукти саме із Середземномор’я. Місцеві овочі, квасоля, сочевиця, гречка, вівсянка, яблука, волоські горіхи та доступна риба можуть виконувати ту саму роль у структурі раціону.

Чи є вино частиною середземноморської дієти

У деяких історичних описах і шкалах прихильності до середземноморської дієти згадується помірне вживання вина під час їжі. Це не означає, що для дотримання такого раціону потрібно починати пити алкоголь.

За даними ВООЗ, безризикової форми вживання алкоголю немає: навіть невеликі дози пов’язані з певним ризиком, а алкоголь належить до канцерогенних речовин [9]. Людині, яка не вживає алкоголь, не варто починати заради можливої користі для серця. Середземноморський раціон цілком може бути безалкогольним.

Як адаптувати принципи до свого раціону

Необов’язково змінювати все меню за один день. Зручніше почати з кількох повторюваних рішень:

• додавати овочі до основних прийомів їжі;
• кілька разів на тиждень готувати страви з квасолі, сочевиці, нуту або гороху;
• частіше обирати цільнозерновий хліб і крупи;
• замінювати частину червоного й обробленого м’яса рибою, птицею або бобовими;
• використовувати горіхи, фрукти або йогурт як один із варіантів перекусу;
• оцінювати не окремий прийом їжі, а звичну структуру раціону протягом тижня.

Якщо певний продукт недоступний, дорогий або не подобається, його не потрібно їсти через саму назву дієти. Важливіше знайти доступну заміну з подібною роллю в раціоні.

Приклад меню на тиждень

Це не індивідуальний план харчування, а набір страв, які можна комбінувати протягом тижня та доповнювати відповідно до потреб, апетиту й стану здоров’я.

• Сніданки: йогурт із фруктами й горіхами; тости з цільнозернового хліба й авокадо; вівсянка з насінням та ягодами.
• Обіди: салат зі шпинатом, бобовими та горіхами, заправлений оливковою олією; запечена риба з овочами; нутовий суп зі спеціями.
• Вечері: макарони з твердих сортів пшениці з овочами; куряче філе з коричневим рисом і салатом; запечені овочі з бобовими та оливковою олією першого віджиму.

Для повноцінного тижневого меню потрібно також врахувати розмір порцій, перекуси, напої та індивідуальні потреби. За наявності діабету, захворювань нирок, шлунково-кишкових розладів, харчових алергій або інших станів раціон варто узгодити з лікарем чи дієтологом.

Меню на місяць

Середземноморський раціон легко адаптувати до сезону. Улітку можна частіше готувати салати зі свіжих овочів і фруктів. Узимку основу меню можуть становити тушковані овочі, страви з бобових і супи на овочевій основі, доповнені рибою чи птицею. Це допомагає зберігати різноманітність і використовувати доступні продукти.

Приклад меню зі стравами на місяць можна завантажити в нашому Telegram-каналі.

Практичний висновок

Середземноморська дієта не є єдиним правильним раціоном і не гарантує захисту від конкретної хвороби. Її перевага полягає в зрозумілій структурі: більше рослинної їжі та мінімально оброблених продуктів, регулярні бобові й риба, менше червоного та обробленого м’яса, солодощів і солодких напоїв.

Найсильніші докази стосуються серцево-судинного здоров’я. Для профілактики діабету дані також обнадійливі, особливо коли харчування є частиною комплексної зміни способу життя. Висновки щодо схуднення, деменції та депресивних симптомів менш універсальні й потребують урахування конкретної програми та особливостей людини.

Оцінювати раціон варто не за наявністю оливкової олії чи авокадо, а за тим, що людина їсть регулярно й які продукти замінює. Саме загальна структура робить середземноморський підхід практичним, а не статус “найкращої дієти”.

Матеріал має загальний інформаційний характер і не замінює індивідуальної консультації лікаря або дієтолога.

Джерела

[1] Davis, C., Bryan, J., Hodgson, J. M., & Murphy, K. J. (2015). Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients, 7(11), 9139–9153. DOI: 10.3390/nu7115459.

[2] Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. The New England Journal of Medicine, 378, e34. DOI: 10.1056/NEJMoa1800389.

[3] Rees, K., Takeda, A., Martin, N., et al. (2019). Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD009825. DOI: 10.1002/14651858.CD009825.pub3.

[4] Wallerer, S., Stadelmaier, J., Floegel, E., et al. (2025). Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Type 2 Diabetes: An Updated Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis. Advances in Nutrition, 16(12), 100562. DOI: 10.1016/j.advnut.2025.100562.

[5] Ruiz-Canela, M., Corella, D., Martínez-González, M. A., et al. (2025). Comparison of an Energy-Reduced Mediterranean Diet and Physical Activity Versus an Ad Libitum Mediterranean Diet in the Prevention of Type 2 Diabetes: A Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial. Annals of Internal Medicine, 178(10). DOI: 10.7326/ANNALS-25-00388.

[6] Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R., & Eisenberg, M. J. (2016). Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. The American Journal of Medicine, 129(4), 407–415.e4. DOI: 10.1016/j.amjmed.2015.11.028.

[7] Nucci, D., Sommariva, A., Degoni, L. M., et al. (2024). Association between Mediterranean diet and dementia and Alzheimer disease: a systematic review with meta-analysis. Aging Clinical and Experimental Research, 36, 77. DOI: 10.1007/s40520-024-02718-6.

[8] Bizzozero-Peroni, B., Martínez-Vizcaíno, V., Fernández-Rodríguez, R., et al. (2025). The impact of the Mediterranean diet on alleviating depressive symptoms in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 83(1), 29–39. DOI: 10.1093/nutrit/nuad176.

[9] World Health Organization. (2024). Alcohol. WHO fact sheet. Дата звернення: 06.09.2026.