Медитацію часто подають як простий спосіб швидко заспокоїти мозок. Формула приваблива, але неточна. Під час практики людина може розслабитися, а може сильніше помітити напруження, прискорене серцебиття, потік думок або внутрішній неспокій.
Безпосередня мета багатьох медитативних практик полягає не в тому, щоб викликати спокій. Вони тренують здатність спрямовувати увагу, помічати внутрішні події та не реагувати на кожну з них автоматично. Заспокоєння може бути одним із наслідків, але не гарантованим результатом кожного сеансу.
Структуровані програми на основі усвідомленості можуть помірно зменшувати стрес, тривожні й депресивні симптоми. Це не означає, що будь-яка медитація діє однаково, допомагає кожній людині або повинна заспокоювати одразу.
Що вважається медитацією
Єдиного загальноприйнятого визначення медитації немає. У повсякденній мові цим словом можуть називати зосередження на диханні, практику усвідомленості, релаксацію, керовану візуалізацію, самогіпноз або тривале розмірковування над певною темою. Ці заняття можуть частково перетинатися, але мають різні завдання й передбачають різні психічні процеси.
У цій статті під медитацією мається на увазі навмисна систематична практика, у якій увагу регулюють у певний спосіб. Людина може утримувати її на обраному об’єкті або спостерігати за поточними думками, емоціями й відчуттями, не намагаючись розвивати кожну з них. До першого типу належить зосередження на диханні, звуках, зоровому об’єкті чи відчуттях тіла. До другого належать практики відкритого спостереження. Окремі традиції використовують повторення мантр або розвиток співчуття й доброзичливості.
Релаксаційна вправа має іншу безпосередню мету: зменшити фізичне та психічне напруження. Візуалізація передбачає створення певних образів, самогіпноз може включати навіювання, а глибоке розмірковування спрямоване на розвиток думки. Ці елементи іноді входять до медитативної практики, але сама назва “медитація” не робить їх одним методом.
Термін mindfulness, або усвідомленість, також використовують у кількох значеннях. Ним можуть називати якість уваги, окрему вправу або цілу програму психологічної допомоги. Через нечіткі визначення результати різних досліджень іноді об’єднують так, ніби вони стосуються однакових практик. Це одна з методологічних проблем цієї галузі [1].
Різні види медитації досліджені неоднаково. Найбільше даних накопичено про структуровані програми на основі усвідомленості, зокрема MBSR і MBCT. Значно менше відомо про багато самостійних практик, короткі записи із застосунків та їхні конкретні варіанти. Тому результати дослідження однієї програми не можна переносити на все, що називають медитацією.
Питання “чи працює медитація” має сенс лише після уточнення, яку саме практику застосовували, для кого, з якою метою і з чим порівнювали результат.
Медитація, MBSR і MBCT не є синонімами
У наукових публікаціях часто досліджують не коротку самостійну медитацію, а структуровані програми.
MBSR, або програма зниження стресу на основі усвідомленості, зазвичай триває вісім тижнів. Вона може включати групові зустрічі, домашню практику, медитацію сидячи, сканування тіла, елементи йоги та обговорення досвіду. Можливий ефект такої програми не можна автоматично приписати одному спостереженню за диханням.
MBCT, або когнітивна терапія на основі усвідомленості, поєднує медитативні практики з елементами когнітивної терапії. Її, зокрема, досліджували як спосіб зниження ризику рецидиву в людей із повторними епізодами депресії, які перебували в повній або частковій ремісії [2]. Це конкретна терапевтична програма для визначеної групи, а не доказ того, що звичайна медитація лікує будь-яку депресію.
Короткий аудіозапис у застосунку, самостійна практика, інтенсивний ретрит, MBSR і MBCT можуть суттєво відрізнятися за змістом та інтенсивністю. Називати все це одним методом з однаковою ефективністю некоректно.
Що показують дослідження
Систематичний огляд 44 метааналізів охопив 336 рандомізованих досліджень і 30 483 учасників. Програми на основі усвідомленості переважно давали кращі результати, коли їх порівнювали з пасивною контрольною групою [3].
Пасивний контроль означає, що учасники контрольної групи не проходять іншої подібної програми. Вони можуть продовжувати звичне життя, отримувати стандартну допомогу або чекати своєї черги на заняття. Якщо після курсу група медитації почувається краще за групу очікування, можна сказати, що участь у програмі була кориснішою, ніж саме очікування. Проте таке порівняння не пояснює, що саме дало ефект.
Учасники програми отримують не лише медитативні вправи. Вони регулярно зустрічаються з викладачем, дотримуються розкладу, практикують удома, взаємодіють із групою та очікують покращення. Кожен із цих чинників може впливати на результат.
Щоб точніше оцінити внесок програми, використовують активну контрольну групу. Її учасники також відвідують заняття й отримують увагу викладача, але проходять іншу оздоровчу або психологічну програму без досліджуваної медитативної складової. За такого порівняння переваги програм усвідомленості зазвичай були меншими й рідше досягали статистичної значущості [3].
У деяких групах людей структуровані програми на основі усвідомленості в середньому дещо зменшують окремі симптоми. Це не означає, що всі види медитації однаково ефективні, практика допоможе кожному або нею можна замінити лікування психічного розладу.
MBSR і MBCT також складаються з кількох компонентів. Тому дослідження цілої програми не показує, яку частину результату забезпечили медитативні вправи, а яку інші складові.
Коли йдеться про тривогу, потрібно розрізняти тимчасове напруження, підвищену тривожність і тривожний розлад. Це різні за тривалістю та впливом на життя стани. Докладніше це розрізнення пояснено у статті “Що таке тривожність”.
Чи повинна медитація заспокоювати одразу
Розслаблення під час практики можливе. Воно залежить від виду вправи, стану людини, контексту й попереднього досвіду. Проте відсутність спокою не означає, що медитацію виконано неправильно.
Коли зовнішніх подразників стає менше, внутрішні процеси можуть відчуватися виразніше. Людина помічає думки, які раніше губилися у справах, напруження в тілі або бажання негайно змінити свій стан. Перший суб’єктивний ефект іноді схожий на посилення дискомфорту, хоча частково йдеться про більшу увагу до нього.
Медитація відрізняється від релаксаційної вправи насамперед метою. Релаксацію застосовують, щоб зменшити фізіологічне напруження. У практиці усвідомленості завданням може бути спостереження за наявним досвідом, навіть якщо він неприємний. Ці підходи можуть перетинатися, але спокій не варто використовувати як єдиний критерій успішності медитації.
Коли медитація стає способом контролювати тривогу
За тривожних станів практика іноді входить у цикл, який підтримує проблему. Людина медитує лише тоді, коли з’являються неприємні відчуття, і ставить перед собою одну мету: якомога швидше їх прибрати. Після вправи вона перевіряє пульс, дихання, думки й рівень тривоги.
Якщо напруження зменшилося, медитація починає сприйматися як необхідна умова безпеки. Якщо не зменшилося, виникає висновок, що стан погіршується або людина втрачає контроль. В обох випадках увага дедалі сильніше фіксується на симптомах.
Проблема тут не в самій медитації, а у функції, яку вона виконує. Практика уваги перетворюється на спосіб терміново нейтралізувати тривогу. Чому подібні способи самодопомоги іноді підтримують проблему, пояснено у статті “Чому техніки самодопомоги можуть збільшувати проблему?”.
Схожий процес виникає зі спробами зупинити думки. Що ретельніше людина перевіряє, чи вдалося досягти “тиші в голові”, то більше уваги приділяє кожній новій думці. Якщо роздуми повторюються та здаються некерованими, корисніше окремо розібрати механізм румінації, а не використовувати медитацію як універсальний спосіб вимкнути мислення.
Чому зосередження на диханні підходить не всім
Дихання часто використовують як об’єкт уваги, тому що воно завжди доступне. Для частини людей це нейтральний і зручний орієнтир. Для людини, яка боїться нестачі повітря, серцебиття або інших тілесних симптомів, зосередження на диханні може посилювати моніторинг тіла.
Це не робить увагу до дихання небезпечною саму по собі. Значення має спосіб використання. Одна справа помічати вдих і видих, дозволяючи диханню залишатися природним. Інша — постійно оцінювати його глибину, ритм і “правильність”, намагаючись не допустити тривоги.
Об’єктом уваги не обов’язково має бути тіло. Можна обрати навколишні звуки, зорову точку або контакт стоп із підлогою. Очі також не обов’язково заплющувати. Варіант практики має зменшувати зайвий контроль, а не створювати новий спосіб перевіряти симптоми.
Що відомо про зміни мозку
Медитацію часто пояснюють через яскраві зображення мозку: мигдалеподібне тіло нібито зменшується, префронтальна кора посилюється, а мозок стає спокійнішим. Такі формулювання створюють більше визначеності, ніж дозволяють дані.
Дослідження справді знаходять структурні й функціональні відмінності, пов’язані з медитативною практикою. Метааналіз досліджень сірої речовини виявив зміни в кількох ділянках мозку, але його автори також наголосили на потребі в кращій методології [4]. У цій галузі залишаються невеликі вибірки, різні види практик, неоднакова тривалість навчання та багато способів аналізу зображень [1].
Виявлена після програми відмінність на МРТ не доводить, що саме вона спричинила покращення самопочуття. Так само вона не означає, що мозок кожного учасника змінився однаково.
Нейровізуалізація допомагає досліджувати можливі механізми, але не перетворює медитацію на доведений спосіб “перебудувати мозок”. Про типові помилки в таких висновках йдеться у статті “Наука проти псевдонауки”.
Чи може медитація погіршити самопочуття
Медитація не завжди є нейтральною практикою. Під час або після неї можуть посилюватися тривога, пригнічений настрій, нав’язливі спогади, відчуття нереальності чи інші незвичні переживання.
У систематичному огляді 83 досліджень загальна оцінка частоти небажаних явищ становила 8,3%. Показники суттєво відрізнялися залежно від способу проведення дослідження [5].
В експериментальних дослідженнях учасники виконували визначену практику за протоколом, а дослідники спостерігали за ними протягом певного часу. У таких дослідженнях небажані явища зафіксували у 3,7% учасників. Спостережні дослідження були влаштовані інакше: науковці вивчали досвід людей, які вже медитували в різних умовах і протягом різного часу. Там частка становила 33,2%. Ці цифри не можна безпосередньо порівнювати як показники ризику. Спостережні дослідження охоплювали неоднорідні вибірки, різні види й тривалість медитації та по-різному виявляли небажані явища. Тому показник 33,2% не можна переносити на коротку самостійну практику.
Ця різниця не означає, що один тип дослідження виявив “справжній” ризик, а інший помилився. В експериментальних роботах практика зазвичай чіткіше визначена, але небажані явища могли не шукати достатньо систематично. Спостережні дослідження охоплюють різноманітніший, а подекуди й інтенсивніший досвід. Крім того, люди з неприємними наслідками можуть частіше погоджуватися розповісти про нього.
Тому загальну цифру 8,3% не можна трактувати як точну ймовірність для кожної людини та будь-якої медитативної практики.
Огляд об’єднав короткі вправи, тривалі практики, різні традиції та неоднакові способи фіксації небажаних подій. Він також не завжди дозволяє встановити, чи саме медитація була причиною погіршення. Даних достатньо для обережності, але недостатньо, щоб вважати звичайну коротку практику небезпечною для більшості людей.
Особливої обережності потребують інтенсивні практики, тривале мовчання, значне скорочення сну та спроби самостійно впоратися з вираженими психічними симптомами. Якщо практика регулярно посилює тривогу, порушує сон, викликає дезорієнтацію або погіршує повсякденне функціонування, її доцільно припинити й обговорити стан із фахівцем.
Як практикувати без вимоги негайно заспокоїтися
Для короткої самостійної практики достатньо кількох орієнтирів:
- Оберіть нейтральний об’єкт уваги: звук, нерухому точку, контакт тіла зі стільцем або природне дихання.
- Протягом кількох хвилин помічайте цей об’єкт. Коли увага переходить до думок, відчуттів або зовнішніх подій, зафіксуйте це й поверніться.
- Не намагайтеся зробити дихання “правильним”, прибрати думки або досягти певного емоційного стану.
- Не перевіряйте після кожної хвилини, чи стало спокійніше. Критерієм практики є саме повернення уваги.
- Якщо обраний об’єкт стабільно посилює тривожний моніторинг, змініть його. Якщо погіршення повторюється, практику варто припинити.
Користь краще оцінювати не за одним сеансом, а за змінами в повсякденному функціонуванні. Наприклад, чи стало легше повертатися до справи після відволікання, помічати думку без тривалого аналізу або витримувати неприємне відчуття без негайної перевірки.
Коли медитації недостатньо
Медитація може бути особистою практикою або частиною структурованої психологічної програми. Вона не замінює оцінювання стану, якщо тривога чи пригнічений настрій тривають довго, помітно обмежують повсякденне життя або супроводжуються іншими вираженими симптомами.
Підвищений настрій із різким скороченням потреби у сні, психотичні симптоми, значна дезорієнтація, виражена дисоціація або думки про самогубство потребують професійної оцінки. Самостійно збільшувати інтенсивність медитації в такому стані не слід.
Медитація без міфів
Медитація не є універсальним способом заспокоїти мозок, але й не є марною практикою. Структуровані програми на основі усвідомленості можуть зменшувати окремі симптоми, проте величина ефекту залежить від програми, групи учасників і того, з чим порівнюють результат.
Під час конкретного сеансу людина може відчути спокій, нудьгу, напруження або сильніше помітити потік думок. Корисність практики визначається не швидкістю появи “тиші в голові”, а тим, чи допомагає вона гнучкіше керувати увагою і чи не перетворюється на обов’язковий ритуал контролю внутрішнього стану.
Матеріал має загальний інформаційний характер і не замінює індивідуального оцінювання психічного або фізичного стану.
Джерела
[1] Van Dam, N. T., van Vugt, M. K., Vago, D. R., et al. (2018). Mind the Hype: A Critical Evaluation and Prescriptive Agenda for Research on Mindfulness and Meditation. Perspectives on Psychological Science, 13(1), 36-61. https://doi.org/10.1177/1745691617709589
[2] Kuyken, W., Warren, F. C., Taylor, R. S., et al. (2016). Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Prevention of Depressive Relapse: An Individual Patient Data Meta-analysis From Randomized Trials. JAMA Psychiatry, 73(6), 565-574. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2016.0076
[3] Goldberg, S. B., Riordan, K. M., Sun, S., & Davidson, R. J. (2022). The Empirical Status of Mindfulness-Based Interventions: A Systematic Review of 44 Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. Perspectives on Psychological Science, 17(1), 108-130. https://doi.org/10.1177/1745691620968771
[4] Pernet, C. R., Belov, N., Delorme, A., & Zammit, A. (2021). Mindfulness Related Changes in Grey Matter: A Systematic Review and Meta-analysis. Brain Imaging and Behavior, 15(5), 2720-2730. https://doi.org/10.1007/s11682-021-00453-4
[5] Farias, M., Maraldi, E., Wallenkampf, K. C., & Lucchetti, G. (2020). Adverse Events in Meditation Practices and Meditation-Based Therapies: A Systematic Review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 142(5), 374-393. https://doi.org/10.1111/acps.13225
